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我是饮食健康管理师小辉。今天和大家分享一下早餐吃什么简单又营养。大家都知道要吃鸡蛋喝牛奶,但还有这几类食物,我建议你的早餐要加上。
1、蔬菜
中国人经典早餐粥粉面,大多数连青菜都不加,这样并不好。早餐同样需要维生素、矿物质。
2、水果
和蔬菜一样的理由,但水果更有饱腹感,这样的话可以适当减少碳水化合物的摄入
3、杂粮
含有大量膳食纤维和更优质的碳水。
以从事轻体力劳动的60kg中青年健康男性为例。根据能量分布(需要kcal左右)以及三大营养物质比例(碳水占比60%,蛋白质20%,脂肪20%),我们可以给出2个参考食谱,仅供参考。
食谱早餐A:
(晨起喝一杯ml的水,过20分钟再进食,推荐早上7点到8点吃早餐)
南瓜瘦肉小米粥(加橄榄油或亚麻籽油)一碗:瘦肉20g、南瓜30g,粳米40g
白灼西蓝花一盘:50克
水煮蛋1个:鸡蛋40克
纯牛奶一瓶:ml(可以选蛋白质含量高的)
小柑橘2-3个,g
早餐食谱B:
蔬菜虾米面:一碗,含有蔬菜50g、面条50g、虾米10g
红薯1根:50g
水煮蛋1个:鸡蛋40克
豆浆:一杯g
水果:半个苹果克