虾米

早餐吃什么简单又营养,除了鸡蛋牛奶最好加

发布时间:2025/5/11 11:55:37   

我是饮食健康管理师小辉。今天和大家分享一下早餐吃什么简单又营养。大家都知道要吃鸡蛋喝牛奶,但还有这几类食物,我建议你的早餐要加上。

1、蔬菜

中国人经典早餐粥粉面,大多数连青菜都不加,这样并不好。早餐同样需要维生素、矿物质。

2、水果

和蔬菜一样的理由,但水果更有饱腹感,这样的话可以适当减少碳水化合物的摄入

3、杂粮

含有大量膳食纤维和更优质的碳水。

以从事轻体力劳动的60kg中青年健康男性为例。根据能量分布(需要kcal左右)以及三大营养物质比例(碳水占比60%,蛋白质20%,脂肪20%),我们可以给出2个参考食谱,仅供参考。

食谱早餐A:

(晨起喝一杯ml的水,过20分钟再进食,推荐早上7点到8点吃早餐)

南瓜瘦肉小米粥(加橄榄油或亚麻籽油)一碗:瘦肉20g、南瓜30g,粳米40g

白灼西蓝花一盘:50克

水煮蛋1个:鸡蛋40克

纯牛奶一瓶:ml(可以选蛋白质含量高的)

小柑橘2-3个,g

早餐食谱B:

蔬菜虾米面:一碗,含有蔬菜50g、面条50g、虾米10g

红薯1根:50g

水煮蛋1个:鸡蛋40克

豆浆:一杯g

水果:半个苹果克



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